Peixes são boas fontes de proteína com baixo teor de gorduras saturadas e calorias; peixes de água fria são conhecidos pela gordura de boa qualidade
A Semana do Pescado, que vai até 15 de setembro com ações de estímulo ao consumo desses alimentos em todo o Brasil, é um lembrete para a importância de incluir peixes e frutos do mar na alimentação e aproveitar todos os benefícios que eles oferecem. A nutricionista Cristina Ramos Callegari, da Epagri, conta que os peixes (de água doce e salgada) são os alimentos mais consumidos entre os pescados, mas lembra que esse grupo também inclui os crustáceos, como camarão, caranguejos e siris, e os moluscos, como polvos, lulas, ostras e mariscos.
Ela destaca que, assim como os outros tipos de carne, os peixes são ricos em proteínas de alto valor biológico, ferro de boa disponibilidade, zinco e vitamina B12. Uma vantagem adicional é o fato de eles terem baixo teor de gorduras saturadas e calorias. “Eles também são ótimas fontes de vitaminas D e do complexo B, e de minerais como cálcio, selênio, iodo, magnésio, fósforo e cobre”, acrescenta a extensionista social da Epagri de Florianópolis.
Fonte de gorduras “do bem”
Os óleos presentes naturalmente em peixes e frutos do mar possuem ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa, do tipo ômega 3 (EPA e DHA). “Esses óleos apresentam funções importantes no organismo humano, daí a necessidade de se incluir peixe na alimentação”, destaca Cristina. O teor de lipídios (gorduras) dos peixes varia em função de espécie, tipo de músculo, sexo, idade, época do ano, habitat e também da dieta. Peixes de água fria, como salmão, cavala, sardinha, anchova e atum, são conhecidos pela gordura de boa qualidade.
Pescados não convencionais
Mas há outras espécies de baixo custo capturadas pela pesca artesanal, quase desconhecidas entre consumidores e comerciantes, que também são boas fontes desses óleos. “Os peixes xerelete, sardinha-da-laje, peixe-porco, serra, savelha e xixarro merecem atenção especial como fontes de EPA e DHA, por serem refugo de pesca e não possuírem valor comercial. É o que estamos chamando de pescados não convencionais (PENC)”, conta Cristina. Normalmente, a cadeia de comercialização desses pescados se restringe às comunidades pesqueiras tradicionais.
Mais peixe no prato
Embora seja a proteína cárnea de origem animal mais consumida no mundo, o pescado aparece fim da lista quando se analisa a alimentação no Brasil. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a baixa frequência de consumo de pescados – apesar de o País possuir grande costa marítima e rios de grande porte – pode ser explicada pela baixa oferta desse alimento e pelos preços relativamente altos quando comparados às carnes vermelhas e de aves. “Atualmente, com a alta no preço das carnes vermelhas, em alguns casos os pescados estão mais baratos”, lembra a nutricionista.
A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de pescado em duas ou mais vezes por semana (porções de 140g, sendo pelo menos um deles rico naturalmente em óleo). Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 12 quilos de peixe por habitante anualmente.
Para colocar esses alimentos no prato, vale usar a criatividade. O peixe é versátil e vai bem assado, grelhado, ensopado, cozido, no pirão, na salada e até como recheio de tortas. “Em termos nutricionais, o mais recomendado é consumir o peixe fresco. Os enlatados, em conserva, salgados, defumados e empanados (tipo nuggets) apresentam desvantagens”, aconselha Cristina.
Ostra para a imunidade
Consumir ostra, um alimento tipicamente catarinense, também pode dar uma forcinha para o sistema imunológico. Ela é fonte de zinco, que tem papel fundamental no funcionamento das células de defesa do corpo humano. “As células do sistema imune apresentam altas taxas de proliferação e esse mineral é importante porque está envolvido na tradução, no transporte e na replicação do DNA”, explica Cristina.
O zinco também ajuda o organismo a funcionar melhor. “As funções bioquímicas do zinco podem ser refletidas pelo seu envolvimento na atividade de mais de 300 enzimas do organismo”, acrescenta a nutricionista. Ele ainda participa na síntese e degradação de carboidratos, lipídios e proteínas, na manutenção do crescimento e do desenvolvimento normais, na defesa antioxidante e na função neurossensorial.
